Тревожность, паника и катастрофизация: как пережить сложные времена

Психотерапия

Большинство людей делают вещи, гораздо опаснее и неприятнее для самого себя, чем все, что происходит вокруг. Особенно всё это усугубляется при нестабильной ситуации в мире.

Все происходящие негативные события сильно тревожат и  психически здоровых людей, кто мыслит трезво и рационально. Соответственно ничего хорошего у тех, кто страдает тревожными расстройствами или сильным уровнем тревоги.
В текущих условиях свое психическое и физическое здоровье ухудшаем мы сами, даже без помощи чего-либо и кого-либо. И для этого нам даже не нужно выходить из дома.

Разрушительные реакции психики

Катастрофизация

Катастрофизация — это ошибка мышления, для которой характерно «накручивать» себя, ожидать и предсказывать худший сценарий развития событий в неблагоприятных ситуациях.

Тревожность, паника и катастрофизация: как пережить сложные времена

Склонные к катастрофизации люди намеренно читают самые негативные новости,  бесконечно слушают различные мнения (далеко не достоверные) вплоть до размытия восприятия — где правда, а где вымысел и эмоциональные провокации.

[tds_warning] И самое неприятное, вы думаете, что беспокойство и тревога необходимы, чтобы предусмотреть проблемы и вовремя принять меры, но это не так.[/tds_warning]

Психолог Наталья Кучеренко о  6 способах сохранения психики в видео:

Гиперконтроль

Природа дала людям тревогу на благо, чтобы вовремя могли замечали опасность и спасали свою жизнь, действуя эффективно.

Но когда тревога выходит за рамки нормы, это говорит о том, что она «сломалась». «Сломанная» тревога не поможет все предусмотреть. Наоборот,  высок риск, что можете пропустить что-то действительно важное.

«Сломанная» тревога заставляет пытаться гиперконтролировать все вокруг, чтобы не допустить худшего сценария, который наверняка уже имеет мысленный сценарий в голове.

Но важно понимать, что контролировать все невозможно.  Что мы видим, когда люди, охваченные тревогой и паникой, пытаются все контролировать и действуют неэффективно?

В панике закупать продукты и технику из супермаркета — не лучший вариант. Уезжать в другую страну, снимать валюту со счетов — где гарантии что они не обесценятся?

Сильная тревога и паника мешает оценить обстановку и принимать здравые, разумные решения.

Если у человека есть сопутствующие психические расстройства, то тревога  потери безопасности в мире усилит их. Те, кто имел навязчивые  тревожные мысли ранее, будут уже на грани психоза.

Техники экстренной самопомощи

Психолог Наталья Кучеренко о техниках самопомощи в стрессовых ситуациях в видео:

Для эффективного взаимодействия с меняющимся миром нужно гибкое мышление и эмоциональная устойчивость.

☑️ Не читайте новости и информацию, которая провоцируют панику и беспокойство. Опирайтесь на те источники, которые сдержанно и аккуратно дают лишь актуальную информацию (не более 15-30 минут), факты и рекомендации, а не выводят вас на эмоции;

☑️Не нужно мониторить новостные источники регулярно. Важная информация дойдёт до вас в любом случае. Очистите по максимуму свое информационное и цифровое пространство;

☑️ Не доверяйте тем, кто провоцирует панику и эмоциональную реакцию, даже если эти люди являются для вас авторитетами. Авторитеты тоже страдают психическими и тревожными расстройствами;

☑️Позвольте себе выплеск эмоций. Если хочется кричать — кричите, хочется плакать — поплачьте, не стоит блокировать эмоции в себе, усугубляя тревогу.

☑️Отключитесь, как бы это не звучало, от массового сознания. Помните, что огромное число людей страдают психическими расстройствами, тревожными расстройствами и аффективными расстройствами. Эти люди больше всего подвержены панике и неадекватному поведению особенно в нестабильное время;

☑️Помните, что ваше психоэмоциональное состояние и ваше поведение будет отражаться на состоянии и поведении вашей семьи, детей и близких;

☑️Подумать и прописать, что вы можете для своей безопасности, составьте план действий с реально возможными полезными делами на каждый день (вплоть до обычных рутинных дел, таких как уборка, стирка) + планирование дня на завтра, чтобы не оставалось времени поддаваться упадническим и катастрофическим мыслям.

Техники релаксации через дыхание

В этой статье я приведу несколько простых техник для снятия стресса, которые подойдут как для детей, так и для взрослых. Они достаточно просты, не требуют специальной подготовки и сопровождения.  И, что наиболее важно, им нужно уделять совсем немного времени, а место и вовсе не имеет значения – это можно делать везде.

Помните, как в фильмах медики, полицейские и пожарные в любой непонятной ситуации советуют пострадавшим в первую очередь дышать глубоко, ровно и спокойно. Это обусловлено тем, что в стрессовых ситуациях организм испытывает кислородное голодание, а дыхание учащается. Поэтому первое, что надо сделать – это обеспечить доступ кислорода к головному мозгу и по периферии.

  • Дыхание по квадрату. Найдите глазами любой прямоугольный предмет. Посмотрите в верхний левый угол, вдохните на 4 счета, при этом переведя глаза в правый верхний угол. Задержите дыхание на 4 счета. Посмотрите вниз, в правый угол. Выдохните тоже на 4 счета, переводя взгляд в левый нижний угол. И снова задержите дыхание на 4 счета, переведя глаза на исходную позицию. Продолжайте упражнение в течение 5-10 минут.
  • Дыхание диафрагмой. Займите удобное положение. Одну руку положите на грудь, вторую на живот. Делайте глубокий, ровный вдох через нос. При этом рука на груди почти не должна двигаться, а вот рука на животе должна подниматься и опускаться. Выдох делайте через рот. Таким образом вы будете дышать диафрагмой.

Мышечная релаксация по Джекобсону

Американский врач заметил, что после напряжения любой мышцы неминуемо наступает стадия ее расслабления. И если беспокойство вызывает сокращение мышц, то их расслабление способствует эмоциональному успокоению. В частности эта техника очень хорошо работает для тех, кто занимается спортом. Итак, нужно лишь 10-15 сек напрягать мышцы, и 15-20 сек наблюдать за расслаблением в них.

  • Начните с дыхания, сосредоточьтесь на своем теле, ощущениях в нем. Мысли спокойные, дыхание ровное.
  • Руки. Сильно сожмите одну руку, почувствуйте напряжение всех мышц. На выдохе разожмите, концентрируясь на ощущении расслабления. Повторите это же со второй рукой.
  • Шея. Поднимите плечи вверх и в этом положении тянитесь подбородком к груди. Откиньте голову назад, поворачивайте ее медленно из стороны в сторону. Затем расслабьте.
  • Лицо. Широко откройте рот и поднимите брови максимально вверх, будто вы очень удивлены. Затем сильно зажмурьте глаза и нахмурьте лоб, наморщите нос. Сильно сожмите челюсти, отводя уголки губ вниз.
  • Грудь. Глубоко вдохните, задержите воздух на несколько секунд и выдохните. Прислушайтесь к ощущениям.
  • Спина и живот. Сведите лопатки, выгните спину. Сильно напрягите мышцы пресса.
  • Ноги. Напрягите мышцы бедер, при этом колено должно быть полусогнуто. Потяните на себя носок, полностью выпрямите его в обратную сторону. Вытяните с усилием всю ногу, сожмите пальцы ног.

Сделайте 3-4 повторения всего комплекса. Каждый раз при расслаблении концентрируйтесь на том, как сильно расслаблены ваши мышцы, все тело, в какой оно легкости. Каждый новый подход расслабление будет чувствоваться все больше.

Осознанная медитация

В этом упражнении есть один подводный камень – если поза будет очень удобной, вы рискуете уснуть 🙂  Поэтому будьте бдительны. В остальном же, эта техника позволяет расслабиться и сконцентрировать внимание. В нашем теле ежеминутно происходит масса процессов, которые мы не осознаем. Умение слушать себя очень многим позволяет выйти на иной уровень осознания и всей остальной реальности.

  1. Займите удобную позицию сидя или лежа. Если сидите, то держите спину прямо.
  2. Дыхание глубокое, спокойное. Представляйте, как с каждым выдохом напряжение и тревога покидают ваше тело. Если вам где-то неудобно, поменяйте положение так, чтобы можно было полностью расслабиться.
  3. Сконцентрируйте свое внимание на самых кончиках пальцев ног. Понаблюдайте за любыми ощущениями в той области, всем, что там происходит. Представьте, что вы направляете туда свое дыхание, и пальцы наполняются энергией и теплом. Проговорите фразу «Все будет так как должно быть!» несколько раз.
  4. После полного расслабления этой зоны, направьте свое дыхание вверх по телу через ноги, таз, спину, живот, грудь, руки, шею, лицо, вплоть до макушки головы.
  5. Прислушайтесь к ощущениям расслабленности, тепла и спокойствия во всем теле. После этого вы будете полны энергии и сил для того, чтобы справиться с любой жизненной задачей.

Когда стоит обратиться к врачу

Первый путь, по которому вы можете пойти, – это обращение за помощью к врачу психотерапевту. Скорее всего, вам будет назначено определенное сочетание медикаментозного и немедикаментозного лечения. Медикаментозное лечение означает прием препаратов, снижающих уровень тревожности и стабилизирующих эмоциональный уровень, если в этом есть необходимость. Под немедикаментозным подходом обычно подразумевают разговорную психотерапию – вам будут назначены регулярные встречи, в ходе которых доктор обсудит с вами механизмы возникновения ваших тревожных симптомов и даст советы по контролю психоэмоционального состояния.Помимо этого, вам могут быть назначены физиопроцедуры и рекомендованы некоторые изменения образа жизни – здоровый сон, физическая активность и прочее. Важно, чтобы вы понимали: поход к психотерапевту не означает один только прием препаратов – нет такого препарата, который бы решил проблему с тревожностью без усилий с вашей стороны. Медикаменты призваны облегчить ваше состояние и сделать возможной ту внутреннюю работу над собой, которую вам предстоит произвести, если вы серьезно настроены что-то изменить в себе в долгосрочной перспективе.

Если же врач после обследования пришел к заключению, что ваше тревожное состояние является психогенным – то есть оно вызвано психологическими, а не физическими причинами, перед вами встает выбор, каким образом вы хотите исправлять свое положение. Есть несколько конструктивных направлений, в которых вы можете двигаться.

Немедикаментозная психокоррекция

Второй путь – это немедикаментозная психокоррекция. Если вы не любите или не хотите принимать препараты, можете обратиться за помощью к психологу или психотерапевту, который работает немедикаментозными методами. Скорее всего, вам также будут назначены регулярные встречи, в ходе которых вы сможете осознать причины возникновения ваших симптомов научитесь их контролировать. Длительность такого курса психокоррекции зависит от глубины проблемы и может составлять от нескольких недель до нескольких месяцев регулярной работы. Эффективность такого подхода очень связана со степенью доверия, которое возникнет между вами и вашим консультантом, поэтому внимательно отнеситесь к выбору специалиста. Найдите кого-нибудь, кому вы сможете доверять. Для этого поинтересуйтесь, какой опыт имеет данный специалист в решении проблем, подобных вашей, и изучите отзывы.

Важно понимать, что эти и другие методы релаксации работают накопительным эффектом. Если ежедневно выполнять упражнения в течении хотя бы пару недель, тело и разум уже привыкнут к этим состояниям. Регулярные занятия помогают не только адекватно реагировать на нестабильную обстановку в мире, но и в целом нормализовать всю нервную систему, привести реакции в порядок, и в целом стать более спокойным.

Алина Нафикова
Дипломированный психолог, эксперт по детско-родительским отношениям, сексолог, психосоматолог. Онлайн консультации и психотерапия. Практический опыт работы более 12 лет.
Оцените статью
Добавить комментарий