Большинство людей делают вещи, гораздо опаснее и неприятнее для самого себя, чем все, что происходит вокруг. Особенно всё это усугубляется при нестабильной ситуации в мире.
Все происходящие негативные события сильно тревожат и психически здоровых людей, кто мыслит трезво и рационально. Соответственно ничего хорошего у тех, кто страдает тревожными расстройствами или сильным уровнем тревоги. В текущих условиях свое психическое и физическое здоровье ухудшаем мы сами, даже без помощи чего-либо и кого-либо. И для этого нам даже не нужно выходить из дома.
Разрушительные реакции психики
Катастрофизация
Катастрофизация — это ошибка мышления, для которой характерно «накручивать» себя, ожидать и предсказывать худший сценарий развития событий в неблагоприятных ситуациях.
Склонные к катастрофизации люди намеренно читают самые негативные новости, бесконечно слушают различные мнения (далеко не достоверные) вплоть до размытия восприятия — где правда, а где вымысел и эмоциональные провокации.
И самое неприятное, вы думаете, что беспокойство и тревога необходимы, чтобы предусмотреть проблемы и вовремя принять меры, но это не так.
Гиперконтроль
Природа дала людям тревогу на благо, чтобы вовремя могли замечали опасность и спасали свою жизнь, действуя эффективно. Но когда тревога выходит за рамки нормы, это говорит о том, что она «сломалась». «Сломанная» тревога не поможет все предусмотреть. Наоборот, высок риск, что можете пропустить что-то действительно важное.
«Сломанная» тревога заставляет пытаться гиперконтролировать все вокруг, чтобы не допустить худшего сценария, который наверняка уже имеет мысленный сценарий в голове.
Но важно понимать, что контролировать все невозможно. Что мы видим, когда люди, охваченные тревогой и паникой, пытаются все контролировать и действуют неэффективно?
В панике закупать продукты и технику из супермаркета — не лучший вариант. Уезжать в другую страну, снимать валюту со счетов — где гарантии что они не обесценятся?
Сильная тревога и паника мешает оценить обстановку и принимать здравые, разумные решения.
Если у человека есть сопутствующие психические расстройства, то тревога потери безопасности в мире усилит их. Те, кто имел навязчивые тревожные мысли ранее, будут уже на грани психоза.
Техники экстренной самопомощи
Психолог Наталья Кучеренко о техниках самопомощи в стрессовых ситуациях в видео:
Для эффективного взаимодействия с меняющимся миром нужно гибкое мышление и эмоциональная устойчивость.
☑️ Не читайте новости и информацию, которая провоцируют панику и беспокойство. Опирайтесь на те источники, которые сдержанно и аккуратно дают лишь актуальную информацию (не более 15-30 минут), факты и рекомендации, а не выводят вас на эмоции;
☑️Не нужно мониторить новостные источники регулярно. Важная информация дойдёт до вас в любом случае. Очистите по максимуму свое информационное и цифровое пространство;
☑️ Не доверяйте тем, кто провоцирует панику и эмоциональную реакцию, даже если эти люди являются для вас авторитетами. Авторитеты тоже страдают психическими и тревожными расстройствами;
☑️Позвольте себе выплеск эмоций. Если хочется кричать — кричите, хочется плакать — поплачьте, не стоит блокировать эмоции в себе, усугубляя тревогу.
☑️Отключитесь, как бы это не звучало, от массового сознания. Помните, что огромное число людей страдают психическими расстройствами, тревожными расстройствами и аффективными расстройствами. Эти люди больше всего подвержены панике и неадекватному поведению особенно в нестабильное время;
☑️Помните, что ваше психоэмоциональное состояние и ваше поведение будет отражаться на состоянии и поведении вашей семьи, детей и близких;
☑️Подумать и прописать, что вы можете для своей безопасности, составьте план действий с реально возможными полезными делами на каждый день (вплоть до обычных рутинных дел, таких как уборка, стирка) + планирование дня на завтра, чтобы не оставалось времени поддаваться упадническим и катастрофическим мыслям.
Техники релаксации через дыхание
В этой статье я приведу несколько простых техник для снятия стресса, которые подойдут как для детей, так и для взрослых. Они достаточно просты, не требуют специальной подготовки и сопровождения. И, что наиболее важно, им нужно уделять совсем немного времени, а место и вовсе не имеет значения – это можно делать везде.
Помните, как в фильмах медики, полицейские и пожарные в любой непонятной ситуации советуют пострадавшим в первую очередь дышать глубоко, ровно и спокойно. Это обусловлено тем, что в стрессовых ситуациях организм испытывает кислородное голодание, а дыхание учащается. Поэтому первое, что надо сделать – это обеспечить доступ кислорода к головному мозгу и по периферии.
Дыхание по квадрату
Найдите глазами любой прямоугольный предмет. Посмотрите в верхний левый угол, вдохните на 4 счета, при этом переведя глаза в правый верхний угол. Задержите дыхание на 4 счета. Посмотрите вниз, в правый угол. Выдохните тоже на 4 счета, переводя взгляд в левый нижний угол. И снова задержите дыхание на 4 счета, переведя глаза на исходную позицию. Продолжайте упражнение в течение 5-10 минут.
Дыхание диафрагмой
Займите удобное положение. Одну руку положите на грудь, вторую на живот. Делайте глубокий, ровный вдох через нос. При этом рука на груди почти не должна двигаться, а вот рука на животе должна подниматься и опускаться. Выдох делайте через рот. Таким образом вы будете дышать диафрагмой.
Мышечная релаксация по Джекобсону
Американский врач заметил, что после напряжения любой мышцы неминуемо наступает стадия ее расслабления. И если беспокойство вызывает сокращение мышц, то их расслабление способствует эмоциональному успокоению. В частности эта техника очень хорошо работает для тех, кто занимается спортом. Итак, нужно лишь 10-15 сек напрягать мышцы, и 15-20 сек наблюдать за расслаблением в них.
- Начните с дыхания, сосредоточьтесь на своем теле, ощущениях в нем. Мысли спокойные, дыхание ровное.
- Руки. Сильно сожмите одну руку, почувствуйте напряжение всех мышц. На выдохе разожмите, концентрируясь на ощущении расслабления. Повторите это же со второй рукой.
- Шея. Поднимите плечи вверх и в этом положении тянитесь подбородком к груди. Откиньте голову назад, поворачивайте ее медленно из стороны в сторону. Затем расслабьте.
- Лицо. Широко откройте рот и поднимите брови максимально вверх, будто вы очень удивлены. Затем сильно зажмурьте глаза и нахмурьте лоб, наморщите нос. Сильно сожмите челюсти, отводя уголки губ вниз.
- Грудь. Глубоко вдохните, задержите воздух на несколько секунд и выдохните. Прислушайтесь к ощущениям.
- Спина и живот. Сведите лопатки, выгните спину. Сильно напрягите мышцы пресса.
- Ноги. Напрягите мышцы бедер, при этом колено должно быть полусогнуто. Потяните на себя носок, полностью выпрямите его в обратную сторону. Вытяните с усилием всю ногу, сожмите пальцы ног.
Сделайте 3-4 повторения всего комплекса. Каждый раз при расслаблении концентрируйтесь на том, как сильно расслаблены ваши мышцы, все тело, в какой оно легкости. Каждый новый подход расслабление будет чувствоваться все больше.
Осознанная медитация
В этом упражнении есть один подводный камень – если поза будет очень удобной, вы рискуете уснуть 🙂 Поэтому будьте бдительны. В остальном же, эта техника позволяет расслабиться и сконцентрировать внимание. В нашем теле ежеминутно происходит масса процессов, которые мы не осознаем. Умение слушать себя очень многим позволяет выйти на иной уровень осознания и всей остальной реальности.
- Займите удобную позицию сидя или лежа. Если сидите, то держите спину прямо.
- Дыхание глубокое, спокойное. Представляйте, как с каждым выдохом напряжение и тревога покидают ваше тело. Если вам где-то неудобно, поменяйте положение так, чтобы можно было полностью расслабиться.
- Сконцентрируйте свое внимание на самых кончиках пальцев ног. Понаблюдайте за любыми ощущениями в той области, всем, что там происходит. Представьте, что вы направляете туда свое дыхание, и пальцы наполняются энергией и теплом.
- Проговорите фразу «Все будет так как должно быть!» несколько раз.
- После полного расслабления этой зоны, направьте свое дыхание вверх по телу через ноги, таз, спину, живот, грудь, руки, шею, лицо, вплоть до макушки головы.
- Прислушайтесь к ощущениям расслабленности, тепла и спокойствия во всем теле. После этого вы будете полны энергии и сил для того, чтобы справиться с любой жизненной задачей.
Когда стоит обратиться к врачу
Первый путь, по которому вы можете пойти, – это обращение за помощью к врачу психотерапевту. Скорее всего, вам будет назначено определенное сочетание медикаментозного и немедикаментозного лечения.
Медикаментозное лечение означает прием препаратов, снижающих уровень тревожности и стабилизирующих эмоциональный уровень, если в этом есть необходимость.
Под немедикаментозным подходом обычно подразумевают разговорную психотерапию – вам будут назначены регулярные встречи, в ходе которых доктор обсудит с вами механизмы возникновения ваших тревожных симптомов и даст советы по контролю психоэмоционального состояния.Помимо этого, вам могут быть назначены физиопроцедуры и рекомендованы некоторые изменения образа жизни – здоровый сон, физическая активность и прочее.
Важно, чтобы вы понимали: поход к психотерапевту не означает один только прием препаратов – нет такого препарата, который бы решил проблему с тревожностью без усилий с вашей стороны. Медикаменты призваны облегчить ваше состояние и сделать возможной ту внутреннюю работу над собой, которую вам предстоит произвести, если вы серьезно настроены что-то изменить в себе в долгосрочной перспективе.
Если же врач после обследования пришел к заключению, что ваше тревожное состояние является психогенным – то есть оно вызвано психологическими, а не физическими причинами, перед вами встает выбор, каким образом вы хотите исправлять свое положение. Есть несколько конструктивных направлений, в которых вы можете двигаться.
Немедикаментозная психокоррекция
Второй путь – это немедикаментозная психокоррекция. Если вы не любите или не хотите принимать препараты, можете обратиться за помощью к психологу или психотерапевту, который работает немедикаментозными методами. Скорее всего, вам также будут назначены регулярные встречи, в ходе которых вы сможете осознать причины возникновения ваших симптомов научитесь их контролировать. Длительность такого курса психокоррекции зависит от глубины проблемы и может составлять от нескольких недель до нескольких месяцев регулярной работы. Эффективность такого подхода очень связана со степенью доверия, которое возникнет между вами и вашим консультантом, поэтому внимательно отнеситесь к выбору специалиста. Найдите кого-нибудь, кому вы сможете доверять. Для этого поинтересуйтесь, какой опыт имеет данный специалист в решении проблем, подобных вашей, и изучите отзывы.
Важно понимать, что эти и другие методы релаксации работают накопительным эффектом. Если ежедневно выполнять упражнения в течении хотя бы пару недель, тело и разум уже привыкнут к этим состояниям. Регулярные занятия помогают не только адекватно реагировать на нестабильную обстановку в мире, но и в целом нормализовать всю нервную систему, привести реакции в порядок, и в целом стать более спокойным.
