Психология осознанности – это область знания, исследующая особенности и закономерности возникновения, формирования и развития осознанности человека. Знание о душевном переживании как таковом. Каждое разумное действие сопровождается его осознанием.
Что такое осознанность?
Осознанность – это способ успокоить тревогу, способ заглянуть в себя, осознать свое сознание и собственный разум, обратить внимание на то, как разворачиваются переживания внутри нас.
Благодаря осознанности легче жить в состоянии более сознательной внимательности, а не просто на автопилоте. Осознанность замедляет перегруженный мозг, фиксирует нас в настоящем моменте.
Под осознанностью мы понимаем внимание к моменту «здесь и теперь» в четырёх измерениях:
Внимательность к телу
Тело постоянно, каждое мгновение посылает нам множество сигналов не только физиологических: пульс, давление, температура, уровень сахара в крови, но и сигналы о нашем восприятии окружающего мира, события, участником которого мы сейчас являемся. Эмоции и чувства имеют непосредственное распространение в теле. Слышащий сигналы тела прикладывает минимум усилий для достижения результата действия. Потому что «не рвёт жилы» там, где нет необходимости. Человек становится более гибким, осознавая свои собственные желания и потребности. Внимательность к телу – путь личностного роста, а не взращивания. Именно на этом этапе человек слышит себя, интуиция усиливается.
Внимательность к ощущениям
Ощущение – проявление внутреннего состояния приязни или неприязни к наблюдаемому, происходящему. Исходя из классификации ощущения, мы испытываем эмоцию. Если с детства крик ассоциируется у нас с опасностью, угрозой, то и ощущать мы будем неприязнь в присутствии кричащего. Даже если его действие не направлено на нас. Ощущение сугубо индивидуально и зависит от личного опыта и сформировавшегося в его результате восприятия. Для кого-то крик может звучать бодряще, побуждая его к действию.
Внимательность к уму
Условно ум можно разделить на две части:
- Инструментальная – часть ума, формирующаяся в процессе обучения и деятельности. Именно она помогает нам совершенствовать профессиональные и другие навыки, развивать способности. Для развития инструментальной части ума предназначены заучивание, логические схемы, алгоритмы, инструкции и планы действий. Эта часть ума отвечает за сбор и анализ информации.
- Эмоциональная – часть ума, формирующаяся в процессе воспитания, общения. Именно она отвечает за процесс «додумывания, накручивания». Когда вместо недостающей информации мы порождаем многовариантные исходы событий или создаём иллюзию события (обозначим её «сплетней»). Например, смски от друга, партнёра по бизнесу об отмене важной встречи достаточно для того, чтобы из глубин психики выползли все страхи, опасения, комплексы и мы мастерски создали возможность для сомнений и страданий.
Внимательность к реальности
У нас есть выбор: видеть круги на воде или причину, их породившую. Осознанность реальности человека контролирующего трансформирует в человека наблюдающего. Это как быть в толпе и поддаться эмоциональному заражению – эффекту толпы или видеть это событие со стороны, позволяя себе ясность восприятия.
Осознанность по отношению к самим себе – вот что освобождает нас от наших прошлых моделей. Осознанность по отношению к другим и миру вокруг нас – то, что преображает нашу эмоциональную жизнь. В конечном счете, осознание реальности освобождает нас от заблуждения, которое является корнем наших внутренних и внешних конфликтов.
Наглядно представить личностный рост можно соотнося изменение роли Наблюдателя — человека осознающего (инструментальная часть ума ведущая) и Контролёра — человека переживающего (эмоциональная часть ума ведущая).
Преимущества осознанности
Практическая техника осознанности при регулярном выполнении заметно улучшает способность управлять эмоциями и снижает негативность. Практикующие осознанность люди моментально улучшают отношения с окружающими, так как лучше могут интуитивно считывать невербальные сигналы других людей, проявляют больше сочувствия к окружающим и к самим себе. К преимуществам можно отнести и то, что вдохновения становятся ярче, а реакции страха и тревоги ослабляются.
Известный психиатр и психотерапевт Джозеф А. Аннибали выделил 5 важных пунктов, которые составляют основы осознанной жизни.
-
Наблюдение
Практикуя осознанность, легче целенаправленно управлять своим вниманием и концентрироваться в текущем моменте. И мы обращаем внимание на свое реальное настроение и то, как испытываем чувства и эмоции и наблюдаем за ними.
Мозг словно берет «паузу на обдумывание», где главная цель – меньше реагировать и больше рефлексировать.
-
Сила процесса
Современное общество привыкло концентрироваться на быстрое достижение цели, а не на сам процесс. Концентрация на цели, хотя и безусловно необходимая для ее успешного достижения, все же отвлекает нас от реального процесса в настоящем времени. Ведь сам процесс выполнения любого действия, может быть настолько же важным, как и конечный результат.
Попробуйте выбрать любое действие и всеми силами постарайтесь выполнять его более осознанно и без спешки. Например, попробуйте закрыть дверь так аккуратно, как будто это драгоценность. Или пройдитесь по коридору в медленном темпе, обращая внимания на то, как двигается тело и что делают мускулы; почувствуйте, как ступни касаются пола, когда вы идете. Сделайте акцент на присутствие в настоящем и прекратите выполнять это действие на автопилоте.
-
Поиск умиротворения
Вы когда-нибудь по-настоящему слышали, как звучит тишина?
В беспокойном мире и вечной суете так непросто вырваться в тихое и спокойное место, чтобы послушать тишину. А ведь найти тишину и спокойствие критически важно и для осознанности, и для внутреннего умиротворения, и для успокоения загруженного мозга.
Если к вашему счастью такое место есть, то важно выделять время, чтобы специально бывать в одиночестве, и чтобы ничто вас не беспокоило. В это время умиротворения важно отключить отвлекающую электронику. Никакого шума и звука от телевизора, компьютера, телефонов или других отвлекающих факторов. Просто будьте.
-
Замедление
В основе многих аспектов осознанности лежит умение замедлить себя и свой разум. Когда включаемся в работу нарочито медленно, в темпе, позволяющем обратить внимание на свои действия и обычные движения, нетерпение исчезает. И вы сможете спокойно концентрироваться на текущем моменте “здесь и сейчас”.
Старайтесь делать настолько мелкие и эффективные движения, насколько это возможно. Например, если гитарист научится играть что-то идеально в медленном темпе, он сможет уже ускорить темп и начать играть идеально и в быстром темпе.
-
Дыхание
Стоит обратить внимание на тот факт, что в те моменты, когда мы сильно переживаем стресс или напряженно работаем, то мы не дышим полноценно. При этом отсутствует глубокое дыхание, наполняющее кислородом мозг. Отсюда и прилетают последствия: рассеянность, в голове слишком много шума; трудно управлять собой в сочетании с информационной перегрузкой, которая атакует со всех сторон.
Важно научиться отслеживать как вы дышите, ведь человек воспринимает дыхание как биологический процесс, как должное. При поверхностном дыхании не получаем нужного количества кислорода, а лишний углекислый газ не успеваем выдохнуть. При избытке углекислого газа в организме включается механизм борьбы или бегства.
Обратите внимание, что научиться сосредотачиваться на осознанном дыхании, это уже медленно успокаиваемся, переходим в состоянии осознанности и контроля за дыханием, что дает опору и умиротворение.
